นาย ดนัยศักดิ์ สง่า
วิธีการเลิกสูบบุหรี่ด้วยตนเอง
โดยส่วนใหญ่ (90%) ผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จ (เลิกได้ไม่ต่ำกว่า 1 ปี) เลิกได้ด้วยตัวเอง โดยไม่จำเป็นต้องใช้ยา หรือสารนิโคตินแทนบุหรี่ การใช้สารนิโคตินทดแทนมิได้หมายความว่าจะสามารถเลิกบุหรี่ได้ทุกคน ความตั้งใจจริง กำลังใจ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเอง การเบี่ยงเบนความสนใจขณะมีอาการอยากบุหรี่ จะสามารถช่วยให้เลิกบุหรี่ได้
วิธีการที่ผู้เลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จแนะนำ คือ
1. เตรียมตัว ตั้งใจ ตัดสินใจแน่วแน่ ว่าต้องการเลิกบุหรี่ด้วยตนเอง
2. กำหนดวัน ปลอดบุหรี่ ของตนเอง อาจเป็นวันสำคัญทางศาสนา วันเกิดของตนเอง หรือบุตร ภรรยา ไม่ควรเลือกช่วงเวลาที่งานเครียด ควรหา ใคร บางคนให้รับรู้ และคอยช่วยเหลือ
3. ทิ้งบุหรี่และอุปกรณ์ทั้งหมด เพื่อมิให้สิ่งเหล่านี้มากระตุ้นความอยากบุหรี่อีก
4. แจ้งแก่คนในครอบครัว ที่ทำงาน นายจ้าง เพื่อนสนิท เพื่อนร่วมงาน เพื่อให้เป็นกำลัง ใจ เป็นแรงสนับสนุนให้เลิกได้สำเร็จ
5. เมื่อถึงวันสำคัญที่กำหนดแล้วว่า วันปลอดบุหรี่ ให้หยุดเลย
6. ให้งดสุรา กาแฟ อาหารรสจัด ละเว้นการรับประทานอาหารให้อิ่มจนเกินไป ไม่ควร นั่งที่โต๊ะอาหารนาน เพราะหลังอาหารทุกมื้อจะเกิดความอยากบุหรี่อีก ควรดื่มน้ำผลไม้ เช่น น้ำส้ม น้ำมะนาว เพราะความเป็นกรดจะชะล้างนิโคตินออกไป
7. ในช่วงแรกที่อดบุหรี่ จะรู้สึกหงุดหงิดให้สูดหายใจเข้า ออก ลึกๆ ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อลดความอยาก หรืออาจอาบน้ำ ถ้าเป็นไปได้
8. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หางานอดิเรกทำเพื่อคลายเครียด เพราะส่วนใหญ่หลังเลิกบุหรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร ลดอาหารหวาน ลดอาหารไขมัน จะเป็นการควบคุมน้ำหนักได้ทางหนึ่ง
9. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำเป็นประจำตอนสูบบุหรี่ เลี่ยงสถานการณ์ สถานที่ที่เคยสูบ บุหรี่อยู่เป็นประจำ
10. ฝึกปฏิเสธ ซ้อมพูดกับตัวเอง เพื่อนฝูง ไม่ครับ ผมไม่สูบครับ นายแน่มาก ที่เลิกสูบบุหรี่ได้
อาการที่เกิดขึ้นจากการอดบุหรี่ และวิธีแก้ไข
1. หงุดหงิด งุ่นง่าน อยากสูบบุหรี่อีก จนแทบไม่อาจควบคุมได้ เพราะร่างกายคุณติด นิโคติน และนี่เองที่เป็นสาเหตุให้คุณอยากสูบบุหรี่
การแก้ไข
2. ง่วง กระสับกระส่าย ไม่มีสมาธิในการใช้ความคิด
การแก้ไข
1. นอนหลับ หรือ นั่ง เพื่อผ่อนคลายในห้องที่เงียบ ๆ ฟังเพลงเบา ๆ ผ่อนความรู้สึกสับสนออกไป
2. งดเว้นงานที่ต้องใช้ความคิดมาก ๆ
3. พักร้อน หรือลางานครึ่งวันเพื่อพักผ่อน
4. ดื่มนมอุ่น ๆ
3. โกรธ ขุ่นเคืองง่าย
การแก้ไข
o อดทนกับอารมณ์ของตัวเอง บอกคนข้างเคียงให้ทราบ และขอร้องให้อดทนเข้าใจคุณ
o แสดงออกในทางสร้างสรรค์ เช่น เต้นรำ เล่นกีฬา ออกกำลังกาย
o ถ้าทนไม่ไหวให้ทุบ หรือชกหมอน เข้าห้องน้ำแล้วตะโกนก็ช่วยได้
o เขียนระบายความรู้สึกในสมุดบันทึก
o คุยปัญหากับเพื่อนสนิท
4. หมดแรง ปวดศีรษะ ไอมีเสมหะ เจ็บคอ หายใจผิดแกติ บุหรี่เป็นตัวกระตุ้น เมื่อไม่ได้สูบจะทำให้หมดแรงเป็นธรรมดา
การแก้ไข
o หากิจกรรมที่กระตุ้นความรู้สึกมีชีวิตชีวาขึ้น เช่น ออกกำลังกาย เต้นรำ
o พักผ่อน ด้วยวิธีการนอน หรืออกไปสูดอากาศในธรรมชาติ
o ดื่มน้ำอุ่น หรือน้ำผลไม้จะช่วยให้ชุ่มคอ
o รับประทานยาแก้ปวด
อาการทางกายเหล่านี้เป็นการเปลี่ยนแปลงทางเคมี เพื่อปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติ อย่าตกใจ อาการจะเป็นเพียงชั่วคราวประมาณ 72 ชั่วโมงเท่านั้น
การเลิกสูบบุหรี่ลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอด มะเร็งระบบอื่น ๆ หัวใจขาดเลือดกะทันหัน โรคถุงลมโป่งพอง และโรคปอดเรื้อรังอื่น ๆ ผู้หญิงที่หยุดสูบบุหรี่ก่อนตั้งครรภ์หรือระหว่าง 3 4 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ จะลดความเสี่ยงที่บุตรจะมีน้ำหนักแรกคลอดน้อยกว่าปกติ ผลที่ดีจะเกิดขึ้นต่อสุขภาพจากการหยุดสูบบุหรี่มาก น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเพิ่มโดยเฉลี่ย
การหยุดสูบบุหรี่กับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว
1. น้ำหนักตัวเฉลี่ยที่เพิ่มขึ้นในผู้ที่เคยหยุดสูบบุหรี่เท่ากับ
2. ร้อยละ 80 ของผู้ที่หยุดสูบบุหรี่ จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่มีเพียงร้อยละ 3.5 เท่านั้นที่หยุดสูบบุหรี่แล้ว มี น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นกว่า
3. การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค โดยลดอาหารไขมัน อาหารทอด จะทำให้ สามารถควบคุมน้ำหนักได้
การหยุดสูบบุหรี่กับการเจริญพันธุ์
1. ผู้หญิงที่หยุดสูบบุหรี่ก่อนการตั้งครรภ์ จะให้กำเนิดบุตรที่มีน้ำหนักใกล้เคียงกับบุตรที่เกิดจากแม่ที่ไม่เคยสูบบุหรี่
2. หญิงตั้งครรภ์ที่หยุดบุหรี่ก่อนอายุครรภ์ 30 สัปดาห์ จะให้กำเนิดบุตรที่น้ำหนักตัวมากกว่าหญิงที่สูบบุหรี่ตลอด ระยะเวลาตั้งครรภ์
3. การวิจัยพบว่าถึงจะลดจำนวนบุหรี่ที่สูบระหว่างการตั้งครรภ์บุตรที่คลอดก็จะมีน้ำหนักตัวน้อยเหมือนกับผู้ที่ไม่ได้ลดจำนวนการสูบบุหรี
4. การสูบบุหรี่จะทำให้ประจำเดือนของสตรีหมดเร็วขึ้น 1 2 ปี ในผู้ที่หยุดสูบบุหรี่อายุที่ประจำเดือนหมดจะใกล้เคียงกับผู้ที่ไม่เคยสุบบุหรี่
การเปลี่ยนแปลงด้านจิตใจและพฤติกรรมหลังหยุดสูบบุหรี่
1. ในระยะแรกของอาการหยุดสูบบุหรี่ ผู้สูบบุหรี่มักจะมีความกังวล หงุดหงิด อารมณ์ร้อน โกรธง่าย ไม่มีสมาธิ อยากอาหารมากขึ้น และมีความอยากที่จะสูบบุหรี่ตลอดเวลา อาการเหล่านี้จะหายไปในระยะเวลาอันสั้นแต่ความอยากสูบบุหรี่และความรู้สึกว่ารสชาติอาหารดีขึ้นจะยังคงมีอยู่ต่อไประยะหนึ่ง
2. ในระยะแรกของอาการหยุดสูบบุหรี่ สมรรถภาพของการทำงานง่ายๆหลายชนิดที่ใช้สมาธิจะลดลงเป็นระยะ เวลาสั้นๆ แต่ไม่พบว่ามีความผิดปกติของความจำ และความสามารถในในการเรียนรู้ และการทำงานที่ใช้ความสามารถสูงอื่นๆ ภายหลังการสูบบุหรี่
3. เมื่อเทียบระหว่างผู้ที่ยังคงสูบบุหรี่กับผู้ที่หยุดสูบบุหรี่ได้แล้ว พบว่าผู้ที่หยุดสูบบุหรี่ได้สำเร็จมีความเชื่อมั่นใน ตัวเองสูงกว่า และสามารถควบคุมตัวเองได้ดีกว่าผู้ที่ยังเลิกการสูบบุหรี่ไม่ได้
4. ผู้ที่หยุดสูบบุหรี่แล้ว มีพฤติกรรมส่งเสริมสุขภาพ และการป้องกันโรคอื่นๆ มากกว่าผู้ที่ยังคงสูบบุหรี่ เริ่มต้นที่ ตัวเรา ด้วยการไม่สูบบุหรี่ อากาศรอบตัวเราก็จะสดใสและยังลดโอกาสเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ไม่น้อยกว่า 25 โรค อีกด้วย
สารประกอบในบุหรี่และโทษของบุหรี่
บุหรี่มีสารประกอบต่าง ๆ อยู่ประมาณ 4,000 ชนิด มีสารก่อมะเร็งไม่ต่ำกว่า 42 ชนิด ซึ่งสารบางชนิด
เป็นอันตรายที่สำคัญ คือ
1. นิโคติน เป็นสารที่ทำให้คนติดบุหรี่ ออกฤทธิ์โดยตรงต่อสมองทั้งเป็นตัวกระตุ้นและกดประสาทส่วนกลาง ถ้าได้รับสารนี้ขนาดน้อย ๆ เช่น การสูบบุหรี่ 1-2 มวนแรก อาจกระตุ้นทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่ถ้าสูบมาก ๆ หลาย ๆ มวน จะกดประสาทส่วนกลางทำให้ความรู้สึกต่าง ๆ ช้าลงร้อยละ 95 ของนิโคตินจะไปจับอยู่ที่ปอด บางส่วนจับอยู่ที่เยื่อบุช่องปากและบางส่วนถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดมีผลโดยตรงต่อต่อมหมวกไต ก่อให้เกิดการหลั่งสารอิพิเนฟริน (EPINEPHRINE) ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ และไม่เป็นจังหวะ หลอดเลือดที่แขนและขาหดตัว เพิ่มไขมันในเส้นเลือด ควันของบุหรี่ 1 มวน จะมีนิโคติน 0.8 - 1.8 มิลลิกรัม (ค่ามาตรฐานสากลกำหนดไว้ 1 มิลลิกรัม) และสำหรับการสูบบุหรี่ก้นกรองนั้นก็ไม่ได้ทำให้ปริมาณนิโคตินลดลงได้
2. ทาร์ หรือน้ำมันดิน ประกอบด้วยสารหลายชนิด เกาะกันเป็นสีน้ำตาลเป็นสารก่อให้เกิดมะเร็งได้ เช่น มะเร็งปอด กล่องเสียง หลอดลม หลอดอาหาร ไต กระเพาะปัสสาวะ และอื่น ๆ ซึ่งร้อยละ 50 ของทาร์จะไปจับที่ปอด ทำให้เกิดการระคายเคืองอันเป็นสาเหตุของการไอเรื้อรังมีเสมหะในคนที่สูบบุหรี่วันละซอง ปอดจะรับทาร์เข้าไปประมาณ 30 มิลลิกรัม/มวน หรือ 110 กรัม/ปี บุหรี่ไทย มีทาร์อยู่ระหว่าง 12-24 มิลลิกรัม/มวน
3. คาร์บอนมอนอกไซด์ เป็นก๊าซที่ทำลายสมบัติในการเป็นพาหนะนำออกซิเจนของเม็ดเลือดแดงไม่สามารถจับออกซิเจนได้เท่ากับปกติ เกิดการขาดออกซิเจน ทำให้มึนงง ตัดสินใจช้า เหนื่อยง่าย ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ
4. ไฮโดรเจนไซยาไนด์ เป็นก๊าซพิษที่ทำลายเยื่อบุผิวหลอดลมส่วนต้นทำให้มีอาการไอเรื้อรัง มีเสมหะเป็นประจำ โดยเฉพาะในตอนเช้าจะมีมากขึ้น
5. ไนโตรเจนไดออกไซด์ เป็นก๊าซพิษที่ทำลายเยื่อบุหลอดลมส่วนปลาย และถุงลมทำให้ผนังถุงลมบางโป่งพอง ถุงลมเล็ก ๆ หลายอันแตกรวมกันเป็นถุงลมใหญ่ ทำให้มีถุงลมจำนวนน้อยลง การยืดหยุ่นในการหายใจเข้าออกน้อยลงทำให้เกิดโรคถุงลมโป่งพอง
6. แอมโมเนีย มีฤทธิ์ระคายเคืองเนื้อเยื่อ ทำให้แสบตา แสบจมูก หลอดลมอักเสบ ไอ และมีเสมหะมาก7. สารกัมมันตรังสี ควันบุหรี่มีสารโพโลเนียม 210 ที่มีรังสีแอลฟาอยู่เป็นสาเหตุการเกิดโรคมะเร็งปอด และในควันบุหรี่มีสารกัมมันตรังสี ทำให้ผู้ที่ไม่สูบบุหรี่หายใจเอาอากาศที่มีสารพิษนี้เข้าไปด้วย
:: ควันบุหรี่ที่มีผลต่อบุคคลข้างเคียง ::
1. เด็ก - ทำให้เด็กในครอบครัวป่วยด้วยโรคหลอดลมอักเสบ ปอดบวม หอบหืด หูชั้นนอกอักเสบเพิ่มมากขึ้น
2. หญิงมีครรภ์ - น้ำหนักตัวขณะตั้งครรภ์เพิ่มน้อยกว่าปกติและมีโอกาสแท้ง คลอดก่อนกำหนด ตกเลือดระหว่างคลอด และหลังคลอดมากเป็น 2 เท่าของหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่สูบบุหรี่ นอกจากนั้นยังทำให้เกิดภาวะรกเกาะต่ำ และรกลอกตัว ก่อนกำหนดมากขึ้น ลูกที่คลอดจากแม่ที่สูบบุหรี่ อาจจะมีน้ำหนักและความยาวน้อยกว่าปกติ พัฒนาการทางด้าน สมองช้ากว่าปกติ อาจมีความผิดปกติทางระบบประสาท, ระบบความจำ
3. คู่สมรสของผู้สูบบุหรี่ - มีโอกาสเป็นมะเร็งปอดมากกว่าคู่สมรสที่ไม่สูบบุหรี่ 2 เท่า มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ 3 เท่า และเสียชีวิตเร็วกว่าปกติถึง 4 ปี
4. คนทั่วไป ควันบุหรี่จะทำให้เกิดอาการเคืองตา ปวดศีรษะ คัดจมูก น้ำมูกไหล โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการหอบหืด โรคหัวใจ โรคหลอดลมอักเสบ ก็จะทำให้มีอาการของโรคเพิ่มมากขึ้น
อ้างอิง : สถาบันควบคุมการบริโภคยาสูบ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข
บทความนี้เกิดจากการเขียนและส่งขึ้นมาสู่ระบบแบบอัตโนมัติ สมาคมฯไม่รับผิดชอบต่อบทความหรือข้อความใดๆ ทั้งสิ้น เพราะไม่สามารถระบุได้ว่าเป็นความจริงหรือไม่ ผู้อ่านจึงควรใช้วิจารณญาณในการกลั่นกรอง และหากท่านพบเห็นข้อความใดที่ขัดต่อกฎหมายและศีลธรรม หรือทำให้เกิดความเสียหาย หรือละเมิดสิทธิใดๆ กรุณาแจ้งมาที่ ht.ro.apt@ecivres-bew เพื่อทีมงานจะได้ดำเนินการลบออกจากระบบในทันที
