แจก! โปรแกรมออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ อยากลดน้ำหนัก มีหุ่นสวย ไม่ยากอย่างที่คิด
หลังจาก Work From Home อยู่บ้านกันมาหลายเดือน หลายคนพบว่าตัวเองอ้วนขึ้นเพราะไม่ได้ควบคุมอาหาร และต้องการโปรแกรมออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนัก ลดพุง เผาผลาญไขมัน เพื่อเพิ่มความมั่นใจในรูปร่างก่อนกลับไปทำงานหรือเรียน บทความนี้จะมาแจกโปรแกรมการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ มีท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่อยากหุ่นสวยอย่างได้ผล
ทำความเข้าใจกับการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
การออกกำลังกาย ไม่ใช่ทำแค่การวิ่งหรือออกกำลังกายอย่างหักโหม เพราะขีดจำกัดของร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีคือการออกแบบ
โปรแกรมออกกำลังกาย ให้บริหารร่างกายได้อย่างสมดุล แบ่งออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนกระจายไปแต่ละวัน ทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ออกกำลังกายอย่างพอดี ไม่เบาไปไม่หนักเกินไป ร่างกายจึงได้ออกกำลังอย่างสมส่วน รวมถึงต้องมีการพักกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองด้วย สำหรับคนที่มีไขมันส่วนเกินแล้วออกกำลังกายแล้วไม่เห็นผล นั่นอาจจะเพราะออกกำลังไม่ถูกจุด กระชับกล้ามเนื้อแต่ไม่ได้ช่วยลดไขมัน นั่นเป็นที่มาว่าทำไมต้องมีโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันและโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ และสิ่งที่สำคัญที่สุดโปรแกรมการออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อสุขภาพที่ดีเป็นหลัก ไม่ได้ออกแบบมาให้ออกกำลังกายแบบหักโหม หากออกกำลังกายอย่างผิดๆ แทนที่จะได้หุ่นสวยฟิต จะกลายเป็นเสียสุขภาพแทน
ประโยชน์ของโปรแกรมออกกำลังกาย
-
สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพราะถูกออกแบบให้ใช้เวลาเหมาะสม มีความสมดุล ไม่หักโหมจนเกินไป
-
ช่วยมีตารางเวลาที่แน่นอน ทำให้วินัยในการออกกำลังกาย มีเป้าหมายในการออกกำลังกายแต่ละวัน
-
สามารถปรับแต่งโปรแกรมให้เน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วนได้ เช่น โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อผู้ชาย โปรแกรมฟิตเนสผู้หญิง หรือโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนต้องการลดไขมัน โปรแกรมฟิตหุ่น ที่ออกแบบมาว่าควรออกกำลังกายแบบบอดี้เวท คาร์ดิโอ ใช้ท่าออกกำลังกายแบบไหน มีตารางการวิ่งอย่างไร เป็นต้น
-
บางโปรแกรมยังมีการแนะนำการควบคุมอาหาร นับแคลอรี่ เพื่อลดพุง ซึ่งใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักจากที่บ้าน
โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับมือใหม่
สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นจากการสำรวจความพร้อมของตนเอง เพื่อให้ออกกำลังกายได้พอดี ไม่หักโหมเกินไป เริ่มต้นจากท่าออกกำลังกายง่ายๆก่อน แล้วค่อยเพิ่มความยากมากขึ้น ควรมีการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายตามโปรแกรมทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายก็สำคัญ มือใหม่หากใช้เวลานานจนเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ซึ่งในช่วงเริ่มต้นอาจจะหาจุดที่พอดีสำหรับตัวเองไม่เจอ แต่หากออกกำลังกายตามโปรแกรมที่วางแผนไว้อย่างเป็นประจำ ก็ช่วยให้ร่างกายปรับสภาพได้จนหาจุดที่พอดีสำหรับตัวเองเจอในที่สุด เมื่อเจอแล้วอาจจะปรับโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองมากขึ้นภายหลังได้
แนะนำ 5 ท่าออกกำลังกาย
แนะนำ 5 ท่าออกกำลังที่มักถูกใช้ในโปรแกรมออกกำลังกาย เน้นออกกำลังกายได้จากที่บ้าน เพราะเน้นบอดี้เวทคือใช้น้ำหนักตัวจากร่างกายตนเองเป็นหลัก ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ 5 ท่าที่แนะนำได้แก่
Squat (Leg)
ท่าสุดฮิตสำหรับบริหารให้สะโพกก้นและต้นขาโดยรวมกระชับได้รูป เริ่มต้นด้วยการกางขาออกกว้างเท่าความกว้างของหัวไหล่ ชูมือทั้งสองข้างไปด้านหน้าในลักษณะคว่ำมือ จากนั้นย่อเข่าลงในลักษณะในหลังตรงอยู่เสมอ ทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต
Lunge (Push)
ท่าลันจ์เป็นอีกท่าที่ช่วยลดน่องและเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดี เริ่มต้นด้วยการยืนตรงเท้าชิด มือทั้งสองข้างจับที่เอว และก้าวขา 1 ข้างมาด้านหน้าให้ตั้งฉากกับพื้น ขาหลังเหยียดไปด้านหลัง ให้หลังตรงอยู่เสมอ ค้างไว้ แล้วเริ่มต้นใหม่ ทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต
Plank (Push)
ท่านี้ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดพุงได้อย่างดี เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ ใช้มือทั้งสองข้างดันพื้น ให้แขนเป็นแนวตรงกับไหล่ เหยียดแขนให้ตรง ข้อศอกไม่งอ ค้างไว้ 30 วินาที ทำ 3 เซ็ต
Bridge (Pull)
ช่วยนี้ช่วยสลายไขมันที่ก้นและต้นขา ปั้นให้ก้นสวย เริ่มด้วยการนอนหงาย ขันเข่าขึ้น กางขาออกเล็กน้อย แขนวางข้างลำตัว และดันก้นขึ้นให้สุดโดยแขนวางที่ราบอยู่ที่ตำแหน่งเดิมที่พ้นตลอดเวลา ทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต
Crunch (Pull)
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มต้นด้วยการนอนหงายและชันเข่า นำมือทั้งสองประสานกันด้านหลังท้ายทอย จากนั้นยกตัวขึ้นไปทิศทางเข่า แต่ไม่ต้องให้หัวไปถึงเข่า แค่พอให้รู้สึกเกร็งหน้าท้องส่วนบน สังเกตว่าระหว่างดันตัวขึ้นไปไหล่จะยกขึ้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต พัก 10 วินาที ระหว่างเซ็ต
แจกฟรี! โปรแกรมออกกำลังกาย 1 สัปดาห์
เมื่อได้ท่าออกกำลังกาย 5 ท่าด้านบนแล้ว สามารถนำมาปรับแต่งเข้ากับโปรแกรมออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ได้ โดยในแต่ละวันสามารถแบ่งได้เป็นการออกกำลังกายแบบ Body Push และ Body Pull ให้ Push และ Pull สลับกันไป พร้อมกับมีวันพักใน 1 สัปดาห์ด้วย
-
วันจันทร์ : Body Push โดยการ Plank + Circuit
-
วันอังคาร : Body Pull โดยการ Crunch+ Circuit
-
วันพุธ : พัก
-
วันพฤหัสบดี : Body Push เช่น Lunch + Circuit
-
วันศุกร์ : Body Pull โดยการ Bridge + Circuit
-
วันเสาร์ : Leg เน้นขา โดยการ Squad
-
วันอาทิตย์ : พัก
*Circuit Training คือ การออกกำลังกายแบบเป็นเซ็ต ผสมผสานหลายท่าทางรวมถึงการใช้อุปกรณ์ช่วย ทำให้คุณสามารถออกกำลังได้ทุกส่วนของร่างกาย เรียกได้ว่า ครบวงจร
ทั้งนี้โปรแกรมออกกำลังกายสามารถปรับแต่งได้อย่างเหมาะสม เพื่อให้ผลลัพธ์ชัดเจนสำหรับผู้ที่ต้องการลดโปรแกรมลดน้ำหนัก แนะนำให้ใช้ท่าออกกำลังกายทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร เพื่อลดพุง ลดน้ำหนักอย่างได้ผล แนะนำให้มีตารางวิ่งหรือคาร์ดิโอ้ทำควบคู่ไปกับการทำบอดี้เวท เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
ข้อสรุป โปรแกรมออกกำลังกาย
โปรแกรมออกกำลังกายถูกออกแบบมาสำหรับคนที่มีความต้องการที่หลากหลาย ทั้งโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือโปรแกรมออกกำลังกายที่เน้นลดไขมัน รวมถึงผู้ที่ไม่ต้องการเข้าฟิตเนส ต้องการโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับที่บ้าน ซึ่งแต่ละโปรแกรมถูกคำนวณมาให้กำหนดระยะเวลาที่เหมาะสม แนะนำท่าที่มีความปลอดภัย ไม่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งทำงานหักโหมจนเกินไป ควรเลือกโปรแกรมออกกำลังกายจากผู้ที่มีความเชี่ยวชาญ เพื่อผลลัพธ์ที่ดี ฟิตหุ่นสวยอย่างมั่นใจ
บทความนี้เกิดจากการเขียนและส่งขึ้นมาสู่ระบบแบบอัตโนมัติ สมาคมฯไม่รับผิดชอบต่อบทความหรือข้อความใดๆ ทั้งสิ้น เพราะไม่สามารถระบุได้ว่าเป็นความจริงหรือไม่ ผู้อ่านจึงควรใช้วิจารณญาณในการกลั่นกรอง และหากท่านพบเห็นข้อความใดที่ขัดต่อกฎหมายและศีลธรรม หรือทำให้เกิดความเสียหาย หรือละเมิดสิทธิใดๆ กรุณาแจ้งมาที่ ht.ro.apt@ecivres-bew เพื่อทีมงานจะได้ดำเนินการลบออกจากระบบในทันที
