จริยา

ผู้เขียน : จริยา

อัพเดท: 16 พ.ค. 2014 14.56 น. บทความนี้มีผู้ชม: 4436 ครั้ง

การออกกำลังกายประกอบกับแผ่นยางยืด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงกระดูกและกล้ามเนื้อในเวลาเพียง 10 นาที เหมาะสำหรับหนุ่มสาวที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย และผู้สูงอายุเพื่อให้กระดูกแข็งแรงห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน


ออกกำลังกายห่างไกลโรคกระดูกพรุน

กระดูกก็เหมือนอายุ ยิ่งนานก็ยิ่ง้ปราะบาง จึงเกิดโรคตกระดูกต่างๆ วันนี้มาออกกำลังกาย ที่ป้องกันกระดูกพรุนกันเถ๊อะ

 

.

อุปกรณ์ : แผ่นยางยืดความยาวประมาณ 150 เซนติเมตร หากไม่มีแผ่นยางยืดสารมารถประยุกต์ใช้หนังยางมาร้อยต่อกันแทนได้

 

ท่าที่ 1 : Chest Press

 

ขอบคุณแหล่งภาพ : http://www.womenshealthmag.com/fitness/dumbbell-chest-press

-  ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า ยกมือขึ้นระดับหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น มือซ้ายและขวาห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่

ยืดแขนออกโดยให้ข้อศอกงอเข้าเล็กน้อย

ออกแรงดึงยางยืดให้ตึงเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น หายใจเข้างอศอกช้าๆ(ควรงอข้อศอกจนทำมุม 90 องศา) หายใจออกเหยียดแขนกลับออกไปในท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหัวไหล่ หลังด้านหน้าและพัฒนาระบบการทำงานของปอด และหัวใจ

 

ท่าที่ 2 : Bicep Curls

 

ขอบคุณแหล่งภาพ : http://gymlovers.co.uk/how-to-train-the-bicep/

-  ยืนตัวตรงแยกขาออกให้เท่ากับช่วงไหล่ ใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้าง ไว้ด้านหลังให้ยางยืดอยู่ต่ำกว่าสะโพก

หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกแล้วออกแรงดึงยางยืดทั้งสองข้างขึ้นไปหาหัวไหล่ พร้อมกับย่อตัวลงช้าๆให้แผ่นยางรองอยู่ใต้สะโพก เกร็งต้นแขนค้างไว้ หายใจเข้ายืดตัวกลับมาท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า

 

ท่าที่ 3 : Lateral Pull down

 

ขอบคุณแหล่งภาพ : http://fittipdaily.com/get-rid-of-your-armpit-fat-6662/

-  ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยใช้มือทั้งสองข้างจับปลายยางยืดไว้ด้านหน้างอศอกเล็กน้อย จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะให้สูงกว่าระดับสายตาเล็กน้อย

หายใจเข้าเกร็งหน้าท้องและแขนขวาไว้ หายใจออกดึงแขนซ้ายลงมาที่สะโพก หายใจเข้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่และหลัง

 

ท่าที่ 4 : Squat

 

ขอบคุณแหล่งภาพ : http://running.competitor.com/2012/09/staff-blog/staff-blog-all-hail-the-glorious-squat_59313

- นำยางยืดมามัดไว้ที่เอว ยืนตัวตรงแยกปลายเท้าออกให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง

ใช้มือทั้งสองข้างท้าวเอว หายใจเข้าค่อยๆย่อตัวลงให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า หายใจออกยืดตัวขึ้นช้าๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงด้านเนื้อบริเวณสะโพก

 

ท่าที่ 5 : Tricep Push down

 

ขอบคุณแหล่งภาพ :  http://buyprogrips.com/blog/strength-training-tips/chest-and-triceps-exercises/one-of-the-best-triceps-exercises-the-triceps-pushdown/

-  ยืนตัวตรงแยกปลายเท้าออกเล็กน้อย จับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ แล้ววางมือขวาไว้ที่บนไหล่ซ้ายส่วนมือซ้ายอยู่บริเวณหน้าอก

หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกมือซ้ายออกแรงดึงยางยืดลงมาข้างลำตัว เหยียดข้อศอกให้ตรงหายใจเข้างอแขนกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง

 

ท่าที่ 6 : Walking Lunge

 

ขอบคุณแหล่งภาพ : http://popworkouts.com/walking-lunge-exercise/

-  นำยางยืดมามัดไว้ที่เอว ยืนตัวตรงแยกเท้าออกเล็กน้อย ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมกับเปิดส้นเท้าขวาขึ้น

หลังตรง หายใจเข้าค่อยๆย่อตัวลงให้เข่าขวาใกล้พื้น โดยทิ้งน้ำหนักไว้ที่เท้าซ้าย จากนั้นใช้เท้าซ้ายดันตัวขึ้นช้าๆ ก้าวเท้าขวามาด้านหน้ากลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก หน้าท้อง และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง สุดท้ายควรจบด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บ

 

เคล็ดลับการออกกำลังกาย 

 

 

หมั่นออกกำลังกาย แต่อย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจเกิดผลเสียได้ ไม่จำเป็น เพื่อป้องกันกระดูกพรุน แต่ยังสามารลดความอ้วน และ ร่างกายแข็งแรงด้วย

 

ขอบคุณแหล่งที่มา : http://health.mthai.com/howto/4963.html


บทความนี้เกิดจากการเขียนและส่งขึ้นมาสู่ระบบแบบอัตโนมัติ สมาคมฯไม่รับผิดชอบต่อบทความหรือข้อความใดๆ ทั้งสิ้น เพราะไม่สามารถระบุได้ว่าเป็นความจริงหรือไม่ ผู้อ่านจึงควรใช้วิจารณญาณในการกลั่นกรอง และหากท่านพบเห็นข้อความใดที่ขัดต่อกฎหมายและศีลธรรม หรือทำให้เกิดความเสียหาย หรือละเมิดสิทธิใดๆ กรุณาแจ้งมาที่ ht.ro.apt@ecivres-bew เพื่อทีมงานจะได้ดำเนินการลบออกจากระบบในทันที