ศรัญญา

ผู้เขียน : ศรัญญา

อัพเดท: 27 ต.ค. 2022 18.09 น. บทความนี้มีผู้ชม: 720 ครั้ง

พ่อแม่ที่สนับสนุนลูกให้เล่นกีฬาต้องเข้าใจหลักของ โภชนาการกับการออกกำลังกาย ที่ไม่เพียงแค่ดูว่า ข้าวผัดกี่แคล ข้าวเช้ากี่แคล กินอาหารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายสูงใหญ่สุขภาพแข็งแรงเท่านั้น แต่ควรเอาใจใส่เลือก โภชนาการสำหรับนักกีฬา เตรียมพร้อมสภาพร่างกายให้แข็งแรง เพิ่มมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ ดูว่าอาหารชนิดไหนที่ควรบริโภคเพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายด้วย


โภชนาการกับการออกกำลังกาย อาหารชนิดไหนดีสำหรับลูกน้อยที่เป็นนักกีฬา

พ่อแม่ที่สนับสนุนลูกให้เล่นกีฬาต้องเข้าใจหลักของ โภชนาการกับการออกกำลังกาย ที่ไม่เพียงแค่ดูว่า ข้าวผัดกี่แคล ข้าวเช้ากี่แคล กินอาหารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายสูงใหญ่สุขภาพแข็งแรงเท่านั้น แต่ควรเอาใจใส่เลือก โภชนาการสำหรับนักกีฬา เตรียมพร้อมสภาพร่างกายให้แข็งแรง เพิ่มมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ ดูว่าอาหารชนิดไหนควรบริโภคเพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายด้วย เพราะการใส่ใจเพียงแค่ ข้าวผัดกี่แคล หรืออาหารต่าง ๆ กี่แคล อาจจะทำให้ลูกได้รับโภชนาการได้ไม่เต็มที่ จึงต้องใส่ใจในด้านอื่น ๆ เพิ่มเติมด้วย เช่น อาหารก่อนออกกำลังกาย และ อาหารควรกินหลังออกกำลังกาย

โภชนาการสําหรับนักกีฬา มีอิทธิพลสำคัญต่อการฝึกซ้อมเล่นกีฬา ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน สารอาหารที่สำคัญต่อการออกกำลังกายประกอบไปด้วย 3 ประเภทหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน มีรายละเอียดดังนี้

 

1.คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ได้จากข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง และผักผลไม้ ลูกเป็นนักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากขึ้น ระหว่างฝึกซ้อมออกกำลังกายและก่อนแข่งขัน 3-5 วัน  โภชนาการกับการออกกำลังกาย เป็นเรื่องสำคัญที่ควรเตรียมตัวให้พร้อม รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อสะสมพลังงานทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพมากขึ้นและความเหนื่อยล้าลดลง

อาหารที่ดีต่อลูกน้อยที่เป็นนักกีฬา ได้แก่ 

-กล้วยอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงร่างกายให้แข็งแรง ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง

-ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน และมีไฟเบอร์สูง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง และข้าวโอ๊ตนั้นก็เป็นหนึ่งในส่วนประกอบที่สำคัญของ คุกกี้อบกระทะไร้แป้ง ที่ทำจากไมโล ซึ่งเป็นอาหารว่างที่ช่วยเติมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและเพิ่มพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ เรียกได้ว่าเป็น คุกกี้อบกระทะไร้แป้ง ที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ต่อร่างกาย

2.โปรตีน เป็นสารอาหารช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและฟื้นฟูร่างกายที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย ควรเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะเนื้อปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ควรดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป 

อาหารที่ดีต่อลูกน้อยที่เป็นนักกีฬา ได้แก่ 

-ปลาแซลมอน อุดมด้วยโปรตีน ไขมันต่ำ และมีโอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ลดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายและกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง

-อกไก่ เป็นโปรตีนคุณภาพดีที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง รับประทานเป็นมื้อหลักหลังออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง

-ไข่ต้ม อุดมด้วยโปรตีน มีสารอาหาร เช่น วิตามินเอ, ดี, อี, เค, บี 16, บี 12 รวมถึงโฟเลตและแร่ธาตุต่าง ๆ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควรรับประทานหลังออกกำลังกายประมาณ 30 นาที

3.ไขมัน เป็นพลังงานที่ขาดไม่ได้ แม้จะเป็นนักกีฬาต้องควบคุมอาหารให้ร่างกายฟิต แต่วิตามินหลายชนิดจำเป็นต้องละลายในไขมันร่างกายจึงนำไปใช้ประโยชน์ได้ และหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดและมัน ไขมันดีช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและเติมพลังงานหลังออกกำลังกาย ทั้งยังเก็บเป็นพลังงานสำรองไว้ใช้ต่อไปได้

อาหารที่ดีต่อลูกน้อยที่เป็นนักกีฬา ได้แก่ 

-อะโวคาโด เป็นที่มีไขมันดีช่วยรักษากล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย รวมถึงโปแทสเซียมช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือดมีความสมดุล และวิตามินบีที่สร้างสมดุลของเมตาบอลิซึมช่วยให้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น 

 

อัตราส่วนของสารอาหารตามแผน โภชนาการสำหรับนักกีฬา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 10%-15% และไขมัน 30%-35% ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำ น้ำมีส่วนสำคัญมากเนื่องจากร่างกายสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ  6-8 แก้วและเพิ่มปริมาณมากขึ้นในวันที่ออกกำลังกาย โดยดื่มน้ำระหว่างเล่นกีฬาด้วย จิบน้ำเย็นบ่อย ๆ ทำให้อุณหภูมิร่างกายเย็นลง

วิธีการเลี้ยงลูกที่ชอบออกกำลังกายหรือเป็นนักกีฬาควรดูแลเรื่อง โภชนาการสําหรับนักกีฬา อย่างถูกต้อง อาหารควรกินหลังออกกำลังกาย ก็ต้องเป็นอาหารที่มีโภชนาการสูงเพราะร่างกายต้องการพักฟื้นและเติมเต็มสารอาหารที่เป็นโปรตีนเพิ่มขึ้น แนะนำให้ดื่มไมโล 3 in 1 ผลิตภัณฑ์นมช็อกโกแลตมอลต์ ที่มีคุณประโยชน์ของสารอาหารโปรตีน แคลเซียมสูง วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ นมไมโลดูดซึมเร็วชดเชยพลังงาน น้ำ และเกลือแร่ที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

 

หากอยากรู้เรื่อง โภชนาการสำหรับนักกีฬา เพิ่มเติม คลิกอ่านได้ที่ https://www.milo.co.th/blog/โภชนาการกับการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาตัวน้อย

 

บทความนี้เกิดจากการเขียนและส่งขึ้นมาสู่ระบบแบบอัตโนมัติ สมาคมฯไม่รับผิดชอบต่อบทความหรือข้อความใดๆ ทั้งสิ้น เพราะไม่สามารถระบุได้ว่าเป็นความจริงหรือไม่ ผู้อ่านจึงควรใช้วิจารณญาณในการกลั่นกรอง และหากท่านพบเห็นข้อความใดที่ขัดต่อกฎหมายและศีลธรรม หรือทำให้เกิดความเสียหาย หรือละเมิดสิทธิใดๆ กรุณาแจ้งมาที่ ht.ro.apt@ecivres-bew เพื่อทีมงานจะได้ดำเนินการลบออกจากระบบในทันที